如何從20%減到12%,體脂率腹肌清晰可見,說點你没听過的!

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減脂是很多人健身方针的一部門，出格是當你想讓腹肌清楚可見時。體脂率從20%低落到12%不但代表了形状的显著變革，還表現了康健程度的晋升。到达這一方针必要科學的法子和锲而不舍的尽力。本文将具體分享一些你可能没听過的減脂干貨，帮忙你更有用地實現方针。

1、量化你的根本代谢率（BMR）

根本代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在彻底静止状况下，保持生命體征所需的最低能量损耗。领會你的BMR可以更科學地節制饮食和活動量。

若何计较BMR

可使用哈里斯-本尼迪克特公式来计较BMR：

- 男性：BMR = 88.36 + (13.4 × 體重(kg)) + (4.8 × 身高(cm)) - (5.7 × 春秋(岁))

- 女性：BMR = 447.6 + (9.2 × 體重(kg)) + (3.1 × 身高(cm)) - (4.3 × 春秋(岁))

利用BMR制訂饮食规划

领會BMR後，你可以按照方针體脂率和活動量来制訂逐日的热量摄取。要到达減脂结果，必要節制逐日摄取热治療鼻塞,量低于BMR和勾當损耗热量的总和。举例来讲，若是你的BMR是1500大卡，再加之平常勾當损耗500大卡，你的总损耗為2000大卡。若是你天天摄取1800大卡，就會構成200大卡的热量缺口，如许你就會渐渐減脂。

2、高效燃脂的活動计谋

除傳统的有氧活動，如下几種法子能更高效地焚烧脂肪，帮忙你更快到达方针體脂率。

高强度間歇练習（HIIT）

高强度間歇练習（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一種經由過程短期的高强度活動和苏息瓜代举行的练習法子，可以或许在较短期内提高心率和代谢率，显著增长脂肪焚烧。

HIIT练習规划示例

1. 跳绳：高强度跳绳30秒，苏息30秒，反复10次。

2. 波比跳：高强度波比跳30秒，苏息30秒，反复8次。

3. 冲刺跑：全力冲刺30秒，慢跑或步行30秒，反复10次。

超等组练習

超等组练習是指在两個分歧的肌群之間不苏息地举行操练，可以提高心率，增长热量损耗，同時晋升肌肉日本DOKKAN,耐力。

超等组练習规划示例

1. 胸背超等组：

- 平板卧推：12次

- 杠铃荡舟：12次

- 反复3-4组，中心苏息1分钟

2. 腿部超等组：

- 深蹲：15次

- 硬拉：15次

- 反复3-4组，中心苏息1分钟

结协力量练習

气力练習不但能增长肌肉量，還能提高根本代谢率，使身體在静止状况下也能焚烧更多热量。

气力练習规划示例

1. 深蹲失眠保健食品,：4组，每组12次

2. 卧推：4组，每组10次

3. 硬拉：4组，每组8次

4. 肩推：4组，每组12次

3、進阶的焦點练習

清楚的腹肌不但必要低體脂率，還必要壮大的焦點肌群。如下几種進阶的焦點练習法子，可以帮忙你更好地雕镂腹肌。

静态焦點练習

静态焦點练習經由過程連结必定的姿式，增长肌肉的不乱性和耐力，有助于腹九州娛樂,肌的清楚度。

静态焦點练習规划示例

1. 平板支持：每次連结1分钟，反复3次

2. 侧平板支持：每侧連结1分钟，反复3次

3. 死虫子：每组20次，反复3组

動态焦點练習

動态焦點练習經由過程各類動作變革，周全熬炼腹肌和焦點肌群。

動态焦點练習规划示例

1. 俄罗斯轉體：每组20次，反复3组

2. 悬垂举腿：每组15次，反复3组

3. 山羊挺身：每组15次，反复3组

负重焦點练習

负重焦點练習經由過程增加剧量，提高腹肌的气力和體积，使其更易在低體脂率時呈現。

负重焦點练習规划示例

1. 负重平板支持：每次連结30秒，反复3次

2. 负重侧平板支持：每侧連结30秒，反复3次

3. 负重俄罗斯轉體：每组15次，反复3组